چه شگفت‌انگیز است که علم مدرن و حکمت‌های باستانی این‌چنین هم‌راستا می‌شوند! این دقیقاً چیزی است که در کتاب تنفس: علم جدید یک هنر گمشده از جیمز نسترو مشاهده می‌کنیم. وقتی این کتاب را کشف کردم، خوشحال شدم که دیدم نسترو از دکتر جان دویلارد، متخصص آیورودا، نقل قول کرده است؛ فردی که سال‌هاست درباره اهمیت تنفس صحیح می‌نویسد.
نسترو به تحقیقات پیشگامانه دکتر دویلارد در خصوص تنفس از طریق بینی اشاره می‌کند، که او در کتاب ذهن، بدن، ورزش به آن پرداخته است. دکتر دویلارد فواید تنفس از طریق بینی در حین ورزش را برای افزایش استقامت بدن و همچنین دیگر فواید آن در زندگی معرفی کرده است.
مطالعات علمی مختلف مزایای احساسی و فیزیکی تنفس عمیق و آرام را تایید کرده‌اند. برای مثال، تحقیقی در سال ۲۰۱۶ به فعالیت‌های آمیگدالای پیشانی پرداخته که با تنفس کنترل‌شده فعال می‌شود و می‌تواند به تنظیم احساسات کمک کند. همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داده که فعال‌سازی عصب واگ از طریق تنفس آرام می‌تواند به کاهش بی‌خوابی کمک کند. بسیاری از افراد با دکتر هربرت بنسون، پزشک قلب مدرسه پزشکی هاروارد، آشنا هستند که در دهه ۱۹۷۰ تکنیک‌های تنفس عمیق خود را با عنوان پاسخ آرامش‌بخش معرفی کرد.
واضح است که تنفس این روزها توجه زیادی را به خود جلب کرده است!
تنفس در حکمت باستان
در طول بحران کووید-۱۹، بیشتر از هر زمان دیگری به موضوع تنفس فکر کرده‌ام. با توجه به تمرکز بر سیستم تنفسی، درک اصولی از ونتیلاتورها و تمرینات تنفسی به دانش عمومی تبدیل شد، در حالی که اهمیت عصب واگ برای آرام‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک بیشتر شناخته شد.
اگرچه تنفس از آغاز زندگی انسان‌ها وجود داشته است، اما اکنون زمان درخشیدن آن است. ما مدیون متون ودایی باستانی هستیم که به تنفس و تمرینات آن که در سانسکریت پرانایاما نامیده می‌شود، پرداخته‌اند. حتی اگر حکمای باستان هند، ریشی‌ها، شواهد علمی مدرن را نداشتند، فواید درمانی تنفس به وضوح شناخته شده بود.
یکی از این متون باستانی، ریشی سامخیا، علم تنفس را به‌عنوان روشی برای کنترل پرانا یا نیروی حیاتی بررسی می‌کند. در بریه‌دارانیه آپانیشاد که حدود ۷۰۰ سال پیش از میلاد نوشته شده، آمده است: «وقتی از خواب برمی‌خیزی، باید نفس بکشی». این متن همچنین می‌گوید: «پرانا بدن را تقویت و بازیابی می‌کند».
در بریه‌دارانیه آپانیشاد گفته می‌شود: «آن کسی که نفس می‌کشد، که پرانا از پراناهاست، و پرانا به او خدمت می‌کند». این متن یکی از اولین بینش‌ها در مورد پرانا، تنفس و اهمیت آن در آیورودا است.
یوگا و پرانایاما
همیشه به تنفس علاقه داشته‌ام، به‌ویژه کلمه‌ای که در بسیاری از زبان‌ها با روح، جان و عنصر باد هم‌راستا است. این کلمه ارتباط نزدیکی با الهام و زندگی دارد.
ما با یک نفس وارد این دنیا می‌شویم و با یک نفس خارج می‌شویم. زمانی که چند دهه پیش یوگا و مدیتیشن را آغاز کردم، آموختم که هر دو تمرین باید بر پایه تنفس باشند. به من گفته شد که حرکت ذهن و بدن به‌طور غیرقابل تفکیک با تنفس مرتبط است. من آنقدر به کلمه «تنفس» متصل شدم که در اوایل دهه ۲۰۰۰ کتابفروشی‌ای به نام Breathe Books باز کردم که بعدها به Breathe Bookstore Café و اکنون به Breathe Ayurveda تبدیل شد.
تمرینات تنفسی
فواید پرانایاما بسیار وسیع و عمیق است.
بیشتر تمرینات تنفسی سنتی شامل تنفس از طریق بینی می‌شوند، اگرچه برخی از آن‌ها تنفس از طریق دهان را نیز دربر می‌گیرند. تمرینات مختلف تکنیک‌های متعادلی برای دُشایاها دارند، مانند شیتالی برای سرد کردن پیتا، نادی شودانا برای تقویت واتا پراکنده، و بهاستریکا برای فعال‌سازی کافا خفته.
یکی از مزایای عمده تنفس از طریق بینی تولید نیتریک اکسید (NO) است. کشف این ترکیب به حدی اهمیت داشت که فردی که آن را کشف کرد، جایزه نوبل را دریافت کرد.
نیتریک اکسید به درمان اکسیژن در عمق هفت لایه بافت‌های بدن، یا داتوس—پلاسما، خون، عضله، چربی، استخوان، اعصاب و اندام‌های تولیدمثل—کمک می‌کند. این ترکیب به حفظ وزن سالم، تقویت ایمنی بدن، افزایش عملکرد جنسی (به‌عنوان مثال، داروی ویگرا از طریق افزایش NO عمل می‌کند) و بهبود حالت روحی کمک می‌کند. همه این‌ها را می‌توانید فقط با تنفس از طریق بینی به دست آورید!
این نکته از دیدگاه آیورودا نیز قابل درک است، زیرا در آیورودا بینی به‌عنوان راهی مستقیم به مغز و دروازه‌ای به آگاهی شناخته می‌شود. در واقع، آیورودا توصیه می‌کند که هر روز بینی خود را مرطوب کنید (ناسیا) تا جریان پرانا از طریق بینی تقویت شود. استفاده از روغن‌های گیاهی در ناحیه بینی نیز می‌تواند به وضوح ذهنی، کاهش تنش و کاهش استرس کمک کند.
چانت و دعا
روش دیگری برای افزایش اثرات آرامش‌بخش تنفس، از طریق چانت و دعا است. چندین مطالعه علمی نشان داده‌اند که چانت برخی هجاها به مدت مشخص، مزایای احساسی و ذهنی دارد و همچنین فواید فیزیکی آن را تایید کرده‌اند.
نسترو شواهدی پیدا کرده است که نشان می‌دهد نفس کشیدن به مدت شش ثانیه و سپس بازدم به مدت شش ثانیه، فواید قدرتمند تنفس آرام را به ارمغان می‌آورد. او اشاره می‌کند که بسیاری از منترها و دعاها—مانند Om Mani Padme Hum و Sa Ta Na Ma—دقیقاً شش ثانیه طول می‌کشند، که با این الگوی تنفسی همخوانی دارد.
چگونه تنفس بر سلامتی ما تأثیر می‌گذارد
در کتاب تنفس، نسترو اشاره می‌کند که بسیاری از بیماری‌های مدرن ناشی از ناتوانی ما در تنفس صحیح است. شکل صورت، فک و دندان‌ها با نحوه تنفس ما ارتباط دارند. تنفس از دهان می‌تواند منجر به بدشکلی در این نواحی شود که ممکن است خواب، ایمنی بدن و دیگر مسائل را تحت تأثیر قرار دهد.
در مقابل، تنفس از طریق بینی و تنفس صحیح از دیافراگم می‌تواند ضربان قلب را کاهش دهد و حتی فشار خون را تنظیم یا پایین بیاورد.
متون باستانی و علم مدرن نشان می‌دهند که تنفس عمیق به شکم و بازدم کامل، تبادل ایده‌آل اکسیژن و دی‌اکسید کربن را ایجاد می‌کند.
متاسفانه، بسیاری از افراد در زندگی روزمره خود آنقدر در عجله هستند که حتی در تنفس نیز عجله می‌کنند. تنفس کوتاه و سطحی فقط به لایه‌های بالایی ریه‌ها می‌رسد و پاسخ استرسی ایجاد می‌کند که بسیاری از افراد حتی متوجه آن نمی‌شوند. این تنفس سطحی هورمون‌های استرس را آزاد می‌کند که پاسخ جنگ یا گریز را تحریک می‌کند.
خوشبختانه بیشتر ما در معرض خطر نیش یک ببر نیستیم. اما حتی کوچک‌ترین مسائل زندگی روزمره—مانند قطع شدن از ترافیک یا تماس‌های تبلیغاتی—می‌توانند این پاسخ را در سیستم عصبی ما فعال کنند که در درازمدت آسیب‌های جدی به بدن وارد می‌کند.
در عوض، تنفس‌های عمیق و آرام به عمق ریه‌ها نفوذ می‌کند و آرامش و بهبودی به همراه دارد.
یادگیری مجدد نحوه تنفس
تنفس عمیق شکم، ضد استرس، اضطراب و بسیاری از مشکلات سلامتی است. این نوع تنفس واکنش جنگ یا گریز را کاهش می‌دهد، استرس را تسکین می‌دهد و پایه‌ای قوی برای مدیتیشن، یوگا و خواب آرام فراهم می‌آورد.
اگرچه علم مدرن اکنون فواید پرانایاما را تایید کرده است، اما بسیاری از ما هنوز فراموش کرده‌ایم چگونه به‌درستی نفس بکشیم. بیشتر ما هیچ‌گاه به‌طور واقعی نحوه صحیح تنفس را یاد نگرفته‌ایم.
ما اغلب زمانی که باید عمیق نفس بکشیم، نفس خود را حبس می‌کنیم. حالا بررسی کنید آیا در حال حبس نفس خود هستید یا نه.
چالش دیگری که وجود دارد این است که در تنفس عمیق، شکم گشاد می‌شود و بسیاری از ما از بزرگ شدن شکم خود خجالت می‌کشیم. در کلاس‌های مدیتیشن من، نحوه عملکرد تنفس عمیق را با قرار دادن دستانم روی شکمم نشان می‌دهم، جایی که انگشتانم به هنگام نفس کشیدن از هم جدا می‌شوند و هنگام بازدم به هم نزدیک می‌شوند. برای بسیاری از افراد، ایده‌ی گشاد شدن شکم ناراحت‌کننده است، زیرا جامعه به ما آموخته است که شکم خود را در حین تنفس حبس کنیم. اما وقت آن رسیده که این نگرش تغییر کند. یک شکم نرم و پر از نفس نشانه‌ای از سلامتی است.
آیا آماده‌ایم که سلامت خود را بر زیبایی ظاهری ترجیح دهیم؟ نگه داشتن ماهیچه‌های شکم در هنگام نفس کشیدن عمیق، تنفس صحیح را محدود می‌کند و می‌تواند به ایجاد عدم تعادل منجر شود.
تنفس زندگی
قبل از علم مدرن، ریشی‌های بزرگ تنفس عمیق را از طریق حکمت کیهانی درک کرده بودند. نفس کیهانی همان پرانا است—نیروی حیات‌بخشی که همه‌ی وجود را پر می‌کند. بدون پرانا، زندگی وجود ندارد.
امروزه می‌دانیم که تنفس عمیق و آگاهانه، از طریق تولید نیتریک اکسید، پرانا را افزایش می‌دهد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند، به بدن کمک می‌کند تا خود را ترمیم و درمان کند. چه آن را تنفس از طریق عصب واگ بنامیم و چه پرانایاما، نتیجه یکسان است: خوشحالی، سلامتی و سیستم ایمنی قوی‌تر!
سبد خرید شما خالی است.